Hít đất với tay dốc xuống. - Tác động: Cơ ngực trên. - Số lần: 10 - 12 cái x 4 hiệp. - Thực hiện: Đặt chân lên ghế cao, tay để bằng vai dưới đất. Giữ thẳng lưng và đẩy người lên. - Lưu ý: Bạn nên chọn ghế có độ cao sao cho người và ghế tạo thành một góc 45 Leverage Bench Press là bài tập thể hình cơ ngực rất hiệu quả góp phần phát triển cơ ngực rộng to khỏe mạnh mẽ thích hợp nam nữ tập GYM tùy mục tiêu fitness hay muslce. Bài tập này cho 1 quỹ đạo động tác còn tốt hơn cả bài Dumbbell Bench Press. Xem tiếp. Ngày đăng: 11/08/2014 Những cơ quan nào nằm trong khoang ngực và khoang bụng? Bài viết liên quan: Thuyết minh về chiếc nón lá hay nhất (dàn ý – 10 mẫu) Trả lời: 1.Cơ thể người gồm 3 phần: phần đầu, phần thân và phần chi (tay, chân). 2.Khoang ngực và khoang bụng ngăn cách nhau bởi cơ hoành. Dưới đây là 13 bài tập săn chắc ngực có và không có thiết bị giúp bạn tập luyện mỗi ngày. 1. Cobra pose (tư thế rắn hổ mang) Đây là bài tập khởi động tuyệt vời sẽ kích hoạt các cơ tại vùng ngực. Các bước thực hiện bao gồm: Bắt đầu với tư thế nằm sấp với DCTD xin chia sẻ với bạn các bài tập ngực trên tại nhà đúng cách có tác dụng giúp ngực to, cắt nét rõ ràng và được chúng tôi tổng hợp lại từ HLV thể hình. Cùng tham khảo hướng dẫn cách tập chi tiết và áp dụng nó để tập ngực trên cho mình đạt kết quả tốt nhất kOau. Dạo này có nhiều anh em hỏi bài tập ngực trong nào tốt để kích thích rãnh ngực to dày, hay cách tập ngực trong hiệu quả nào không. Điều này chứng tỏ còn nhiều anh em chưa biết làm sao để giúp khuôn ngực to dày, đặc biệt là phần rãnh ngực phía trong. Để phát triển 1 vùng ngực to dày, các bài tập Bench Press nằm ghế đẩy tạ sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được điều này. Tuy nhiên, nếu bạn chỉ chăm chăm Bench Press thì không thể nào kích thích các bó cơ vùng ngực khác phát triển đều được. Đó là lý do vì sao hôm nay Khỏe Đẹp muốn chia sẻ cho bạn các bài tập làm dày cơ ngực trong được nhiều anh em thể hình trên thế giới và Việt Nam ưa thích nhé. Đảm bảo bạn sẽ có vùng ngực to dày, đều từ trong ra ngoài. Chắc chắn có nhiều anh em vẫn thường tranh luận rằng liệu vùng ngực có ngực trên, dưới, hay ngực trong ngoài không. Điều này mỗi người 1 ý, nhưng chắc chắn bạn đồng ý là vùng ngực phía ở chỗ rãnh ngực tạm gọi là ngực trong luôn làm nhiều anh em thấy phiền lòng nhất đúng không nào. Như đã nói ở trên thì nếu chỉ chăm chăm tập trung vào các bài Bench Press chỉ làm dày vùng ngực phía ngoài, trong khi đó vùng ngực trên và trong sẽ kém săn chắc to dày. Để phát triển các nhóm cơ này tốt nhất đòi hỏi bạn phải luyện nó với cường độ phù hợp để giúp nó phát triển thêm lên. Đặc biệt, ngực lại là vùng cơ khó để tăng kích thước; do đó, nếu muốn đạt được kích thước mong muốn bạn phải nỗ lực rất nhiều cũng như phải lựa chọn được các bài tập cơ ngực trong phù hợp nhất. Hướng dẫn 4 bài tập ngực trong hiệu quả cho nam tại phòng gym Trong lịch tập gym cho nam trong 1 tuần mà Khỏe Đẹp khuyên TẤT CẢ anh em nên tập theo, có 1 buổi tập ngực riêng vào ngày thứ 2, thì chẳng dại gì mà không bổ sung ngay những bài tập gym cho ngực trong này vào cả. Chắc chắn bạn sẽ thấy ngay hiệu quả sau 4 tuần. Danh sách các bài tập cơ ngực trong tại phòng gym anh em cần bổ sung, Close-Grip Barbell Bench Press 2 x 8 Dumbbell Flyes 2 x 8 Cable Crossover 2 x 8 Incline Dumbbell Flyes 2 x 8 Bắt đầu thôi!!!! 1. Bài tập Close-Grip Barbell Bench Press Bài tập Close-grip Barbell Bench Press Đây là 1 trong những bài tập cho cơ tay sau phổ biến nhất mà anh em thường thấy, tuy nhiên nó cũng tác động cực kỳ hiệu quả lên vùng cơ ngực phía trong nếu bạn tập trung hạ tạ thanh đòn thật chậm xuống và ép ngực vào nhau khi tạ được đẩy lên tới đỉnh. Bạn sẽ cần giảm mức tạ đi so với khi thực hiện bài tập Bench Press thông thường để thực hiện đúng tư thế nhất. Một khi bạn đã quen với thói quen tập trung ép ngực này bạn có thể bắt đầu gia tăng mức tạ lên 1 chút. Bạn có thể xem video hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập Close-Grip Barbell Bench Press. Nằm trên ghế thẳng, 2 chân đặt thẳng trên sàn. Hai tay nắm chặt thanh đòn, hẹp hơn vai. Nâng thanh đòn lên sao cho nó ở ngay trên giữa ngực. Hít vào từ từ hạ thanh đòn xuống cho tới khi nào ở ngay sát trên ngực, sau đó, đẩy mạnh ngược lại vị trí ban đầu, thở ra dứt khoát. Khi đẩy tạ lên tới đỉnh, ép ngực vào ngực. Lặp lại. 2. Bài tập Dumbbell Flyes Bài tập Dumbbell Flyes Như các bạn đã biết các Flyes là các bài tập ngực cho nam phổ biến nhất mà tất cả các anh em đều phải luyện tập mỗi tuần. Bạn có thể tập trung vào cơ ngực trong 1 chút bằng cách tập trung ép chặt cơ ngực lại khi tạ lên tới đỉnh tương tự như trên. Khi 2 tay ép vào nhau, tập trung siết cơ ngực vào nhau và bạn sẽ thấy điểm khác biệt. Bạn có thể xem video hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập Dumbbell Flyes. Nằm trên ghế thẳng, mỗi tay nắm chặt 1 tạ đơn. Nâng tạ lên trên ngực, hai tay duỗi thẳng, cùi chỏ hơi gập lại 1 tí. Hít vào, từ từ hạ tạ rộng ra hai bên theo hình vòng cung, cùi chỏ vẫn giữ yên. Từ từ nâng tạ lên lại vị trí ban đầu, siết cứng cơ ngực vào nhau ở đỉnh động tác, thở ra dứt khoát. 3. Bài tập Cable Crossover Bài tập Cable Crossover Đây là 1 trong những bài tập hiệu quả để bổ sung thêm độ dày và tập trung vào toàn bộ vùng cơ ngực, đặc biệt là vùng cơ ngực dưới và ngực trong. Giống như những bài tập ngực trong, hãy tập ép cơ ngực khi bạn ép 2 tay. Lắp ròng rọc và tay cầm ngang vai. Đứng giữa hai máy và nắm chặt tay cầm. Kéo 2 tay vào nhau ở trước ngực, cùi chỏ hơi gập lại 1 tí, thở ra dứt khoát. Dừng lại ở đỉnh động tác, ép chặt ngực vào nhau. Sau đó, hít vào từ từ đưa tay về vị trí ban đầu. 4. Bài tập Incline Dumbbell Flyes Bài tập Incline Dumbbell Flyes Đây là 1 trong những bài tập ép cơ ngực cho nam tốt nhất để tấn công vào ngực trên, nhưng thật sự khi siết cơ ngực vào nhau, bạn có thể tập trung vào vùng cơ ngực phía trong. Tư thế giống như các bài tập flyes thông thường, nhưng cũng phải nhớ tập trung siết cơ ngực ở đỉnh động tác. Nằm trên ghế dốc lên 45 độ, hai chân đặt trên sàn. Duỗi 2 tay và nâng tạ lên trên ngực, hai cùi chỏ hơi gập lại. Hít vào từ từ hạ tạ sang 2 bên theo vòng cung, giữ cùi chỏ hơi gập lại. Nâng tạ về lại vị trí ban đầu, siết cơ ngực vào nhau ở đỉnh, thở ra dứt khoát. Xem thêm 6 bài tập ngực cho nam tại phòng gym đỉnh nhất Trên đây là hướng dẫn chi tiết 4 bài tập ngực trong cho nam tốt nhất giúp bạn nhanh chóng có vùng cơ ngực to dày cắt nét! Cơ ngực dưới là phần thường ít được chú ý đến. Tuy nhiên nếu tập đầy đủ, sẽ giúp bạn sở hữu cơ ngực đầy đặn và tạo thành hình khối rõ nét. Bạn có thể tham khảo 5 bài tập ép ngực sau đây, để có bộ ngực dày, săn chắc… tạo nên nét đẹp thu hút phái nữ và thể hiện sự nam tính của mình nhé! Nhiều người cho rằng, các bài tập cơ ngực, bắt buộc phải tập với tạ thì mới có tác dụng tốt. Tuy nhiên, điều đó không hẳn là đúng hoàn toàn. Bạn vẫn có thể sở hữu cơ ngực dày dặn, săn chắc, quyến rũ mà không cần tạ. Cùng tìm hiểu các bài tập hiệu quả dưới đây Bài tập ép ngực MỤC LỤC Hướng dẫn 5 bài tập ép ngực cơ bản Bài tập ép ngực Peck deck fly butterfly Inclide barbell bench press tập ngực trên bằng ghế dốc Close-Grip Barbell Bench Press Dumbbel Flyes Cable Crossover Lưu ý trong quá trình tập luyện các bài tập ép ngực Hướng dẫn 5 bài tập ép ngực cơ bản Bài tập ép ngực Peck deck fly butterfly Là 1 trong các bài tập ép ngực cơ hiệu quả, được nhiều gymer áp dụng, phù hợp cho cả nam và nữ, butterfly giúp bạn nam có bộ ngực săn chắc và bạn nữ sẽ giúp bộ ngực căng tròn. Động tác ép ngực Peck deck fly khá đơn giản, chỉ cần ngồi vào máy, hai tay cầm song song với sàn, thở ra và từ từ ép hai cánh tay lại với nhau. Giữ im 1 đến 2 giây, gồng cơ ngực trong suốt bài tập. Sau buổi tập, động tác Butterfly Pec Fly Ép ngực trong cần phải có thời gian 2 đến3 ngày sau đó để phục hồi hoàn toàn tùy thuộc vào điều kiện dinh dưỡng, thực phẩm bổ sung và nghỉ ngơi của bạn mà thời gian hồi phục có thể nhanh hoặc lâu hơn. Bạn không nên tập luyện lại nhóm cơ này khi chúng chưa được phục hồi hoàn toàn. Bài tập ép ngực Peck deck fly butterfly Inclide barbell bench press tập ngực trên bằng ghế dốc Đây là bài tập ép ngực tốt và hiệu quả, vì nó tác động phối hợp đến cả phần ngực trên và ngực dưới. Các cơ tham gia vào bài tập này bao gồm cơ ngực, cơ vai, cơ tay sau. Bạn nên điều chỉnh mức tạ nặng hơn, nếu đã quen dần, để cơ ngực phát triển hoàn thiện nhất Thực hiện bài tập Điều chỉnh yên nằm của ghế tập tạ với độ dốc lên phù hợp, lắp bánh tạ vào 2 đầu đòn tạ với trọng lượng phù hợp với mình. Nằm trong tư thế trên ghế dốc lên, nắm đòn tạ với hai tay cách nhau ở mức trung ở mức sẽ tạo ra góc 90 độ giữa cẳng tay và bắp tay thời điểm giữa chuyển động. Nâng tạ ra khỏi giá và giữ thẳng đòn tạ ở phía trên ngực. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập đẩy ngực. Thở vào và bắt đầu hạ xuống cho đến khi tạ gần chạm vào ngực giữa của bạn. Lặp lại các động tác trên 4 hiệp, mỗi hiệp 5 lần. Bài tập Inclide barbell bench press Close-Grip Barbell Bench Press Thực tế, đây không phải là một bài tập ép ngực với máy mà Close-Grip Barbell Bench Press là một trong những bài tập cho cơ tay sau, nhưng nó lại có tác dụng hiệu quả đối với vùng cơ ngực phía trong. Nếu biết cách thay đổi một chút về kỹ thuật, chỉ cần tập trung hạ thanh đòn từ từ xuống và ép ngực vào nhau khi tạ được đẩy lên đến đỉnh. Khi tập Close-Grip Barbell Bench Press, bạn nên giảm mức tạ so với lúc thực hiện bài tập thông thường, để đảm bảo các động tác được thực hiện chính xác. Bạn chỉ nên tăng mức tạ lên, khi đã quen với cách tập luyện này. Cách thực hiện Trước tiên, bạn nằm thẳng trên ghế, 2 chân thẳng trên sàn. Hai tay bạn nắm chặt thanh đòn, hai cánh tay hẹp hơn vai. Từ từ hạ thanh đòn xuống đến sát ngực, hít vào. Đẩy mạnh lên vị trí ban đầu, thở ra. Khi tạ lên đến đỉnh, thực hiện động tác ép ngực. Lặp lại các động tác. bài tập ép ngực cho nam Dumbbel Flyes Dumbbel Flyes là bài tập ép ngực phổ biến mà nam gymer đều phải tập luyện mỗi tuần. Với bài tập này, bạn không cần đến sự hỗ trợ của máy tập ngực mà sẽ luyện tập với 2 chiếc tạ đơn. Cách thực hiện Ngồi trên ghế tập tạ, 2 chân đặt chắc chắn xuống sàn nhà, mỗi tay cầm 1 quả tạ Dumbbell và đặt thẳng đứng lên đùi, để 2 lòng bàn tay đối mặt vào nhau. Hạ lưng nằm xuống yên ghế, đồng thời sử dụng đùi để nâng từng quả tạ lên. Tay duỗi thẳng lên phía trên ngang vai, 2 lòng bàn tay hướng vào nhau. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập này. Giữ khuỷu tay hơi co lại để tránh áp lực lên cơ nhị đầu và từ từ hạ tay sang 2 bên theo hình vòng cung để cảm nhận căng cứng ở vùng cơ ngực. Thở ra, siết ngực lại và đưa tạ trở về vị trí ban đầu. Động tác đưa tay về cũng phải thực hiện theo đường vòng cung như khi hạ tạ xuống. Giữ 1 giây ở vị trí co cơ và lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập này, cho đến khi đạt số lần theo yêu cầu. Trong bài tập này, bạn cần chú ý ép ngực ở vị trí tạ, khi nó lên đến đỉnh. Khi 2 tay ép vào nhau, tập trung sức để siết cơ ngực, bạn sẽ cảm nhận được sự khác biệt. Bài tập Dumbbel Flyes Cable Crossover Đây là một trong những bài tập ép ngực phổ biến và hiệu quả, giúp cơ ngực dày hơn, tập trung tác động vào toàn bộ cơ ngực, nhất là khu vực ngực dưới và ngực trong. Giống như các bài tập khác, hãy siết chặt ngực khi ép 2 tay. Để thực hiện động tác này, bạn cần sự hỗ trợ của máy ép ngực hoặc máy kéo cáp. Cách thực hiện Vị trí cáp thấp Đầu tiên, lắp ròng rọc và tay cầm ngang tầm vai, đứng giữa máy tập ngực và nắm chặt tay cầm, kéo hai tay vào nhau về phía trước ngực, cùi chỏ hơi gập, thở ra. Bắt đầu với vị trí cáp thấp, đứng tiến về phía trước, một chân trước một chân sau, đây là tư thế cho cả 3 vị trí của dây cáp. Dừng lại một chút ở đỉnh động tác, ép ngực chặt vào nhau. Hít vào thật chậm và đưa tay về vị trí ban đầu. Tập 7 lần với vị trí này. Vị trí cáp trung bình Di chuyển dây cáp lên vị trí chính giữa, hai tay nắm hai tay cầm, lòng bàn tay hướng vào nhau Di chuyển hai tay ra sau, đến khi thấy cơ ngực căng nhẹ, thì đẩy lại hai tay về vị trí ban đầu và lặp lại trong 7 lần Vị trí cáp cao Di chuyển dây cáp lên vị trí cao nhất Tay cầm hướng xuống phần bụng, lòng bàn tay vẫn hướng vào nhau, lặp lại trong 7 lần. Lưu ý trong quá trình tập luyện các bài tập ép ngực Lưu ý khi tập các bài tập phát triển cơ ngực Chú ý phần vai Điều này rất quan trọng cho các bước tập cơ ngực kế tiếp của bạn. Các chấn thương vai thường xuyên xảy ra vì người tập đặt vai không đúng tư thế, dẫn đến các thương tổn đến cơ và khớp. Khi bạn đã chuẩn bị tư thế tập cơ ngực chính xác, đưa lên trên vai, hãy hạ thấp xuống sát băng ghế tập cố gắng vẫn giữ vai sát ghế trong lúc thực hiện. Siết chặt cơ bụng, siết và nâng cơ lưng giữa của mình lên. Và khi bạn hạ tạ xuống gần ngực, thì vẫn tiếp tục giữ tư thế như vậy. Để dễ hình dung, hãy tưởng tượng tư thế thân trên khi bạn đang thực hiện động tác ngồi kéo tạ vào gần hơn với cơ ngực của mình. Đẩy ngực quá nhiều Đúng là bài nằm đẩy ngực trên ghế phẳng giúp tập cơ ngực hiệu quả nhưng không vì thế mà chỉ tập mỗi bài đó trong suốt buổi tập. Tập quá nhiều bài này, sẽ gây chấn thương ngực và vai do quá tải. Muốn có ngực to và đẹp, hãy kết hợp tập thêm các bài tập ngực khác nữa. Trong quá trình tập phải chú ý Luôn cảm nhận cơ bắp của mình làm mục tiêu hàng đầu. Khuỷu tay cong một chút chứ không duỗi thẳng tay. Trong quá trình tập phải giữ nguyên độ cong này điều này sẽ hạn chế sự tham gia của tay trước vào bài tập. Không để 2 quả tạ chạm nhau tại điểm cao nhất, vì sẽ làm giảm áp lực lên cơ ngực, để tạ chạm nhau chứng tỏ bạn đang mất kiểm soát cơ bắp. Không nắm tạ quá chặt, để hạn chế sự tham gia của cẳng tay vào bài tập. Sở hữu ngay vùng ngực săn chắc hiệu quả ngay tức khắc với bài tập ép ngực trong cực hiệu quả. Tập luyện thường xuyên sẽ giúp cơ ngực quyến rũ và thân hình “chuẩn” hơn. Chúc bạn thành công ! Đối với các gymer, các bài tập ngực là điều không thể thiếu trong kế hoạch tập luyện. Để việc tập đạt hiệu quả cao, bạn cần nắm được nguyên tắc và kỹ thuật đúng. Trong bài viết này, Ocany muốn giới thiệu đến bạn danh sách các bài tập ngực từ cơ bản đến nâng cao phù hợp với mọi đối tượng. Nguyên tắc cần nhớ để tập Để tránh gặp chấn thương, bạn cần nhớ một số nguyên tắc này trước khi tiến hành các bài tập cơ ngực Thở đúng kỹ thuật Nhịp thở rất quan trọng trong bất kỳ bộ môn nào. Bạn cần hít thở theo nhịp tập để mang đến hiệu quả cao hơn Tập kết hợp Bạn không nên chỉ quan tâm đến mỗi các bài tập cơ ngực. Việc kết hợp tập thêm các nhóm cơ bổ trợ cũng rất cần thiết. Ví dụ như bài tập vai, thân sẽ giúp phân phối tải trọng, tăng cơ đều hơn. Luôn giữ tay khô Giúp nắm tạ chắc chắn, tránh tuột ra ngoài, hạn chế gây ra chấn thương không đáng có. Tập từ cơ bản đến nâng cao Nguyên tắc quan trọng cần quan tâm tiến trình tập từ dễ đến khó. Không nên đốt cháy giai đoạn vì điều này có thể gây ra chấn thương, làm cơ thể mất sức nhanh chóng trong lúc tập Kiên trì tập mỗi ngày Hãy duy trì lịch tập từ 3-5 buổi/tuần. Đặc biệt, các bài tập ngực cần một lịch tập thường xuyên để đạt hiệu quả cao. Lưu ý những nguyên tắc quan trọng khi thực hiện các bài tập ngực 20 bài tập ngực đơn giản đến nâng cao Nếu cảm thấy phần cơ ngực chưa phát triển đều, đẹp thì vấn đề có thể là bạn đang tập thiếu nhóm cơ, vùng cơ. Ocany tổng hợp 20 bài tập ngực được nhiều người tập đánh giá mang tới hiệu quả cao. Barbell Bench Press Cách tập Nằm ngửa lưng trên ghế Hai tay nắm chặt thanh đòn để khi hạ tạ xuống tạo với đường cánh tay một góc 90 độ Nhấc thanh đòn khỏi giá, đẩy lên ngực Hít vào, dần hạ tự xuống đến khi nó gần chạm ngực giữa Dừng 1s, đẩy tạ về vị trí lúc đầu, thở mạnh ra Dùng lực để siết cơ ngực, giữ trong 1s rồi từ từ hạ xuống >>>Xem thêm 10 Bài tập eo thon bụng phẳng đơn giản cực hiệu quả 10 Bài tập bắp tay nhỏ đơn giản hiệu nhưng cực hiệu quả 33 bài tập lưng xô cực hiệu quả dành cho các Gymer Dumbbell Bench Press Cách tập Nằm ngửa trên ghế thẳng, mỗi tay giữ 1 tạ, đặt trên đùi, 2 lòng bàn tay hướng vào nhau Dùng lực đùi để nâng 2 tạ, đồng thời giữ độ cao của tạ ngang vai Xoay cổ tay về phía trước, 2 tạ đặt ở 2 bên ngực để tay trên cùng cẳng tay tạo thành một góc vuông Khi thở ra, dùng lực ở cơ ngực để đẩy tạ lên, khóa chặt 2 cánh tay ở đỉnh, siết chặt cơ ngực, giữ 1-2s Hít vào và dần hạ tạ xuống Chú ý Thời gian hạ tạ cần gấp đôi nâng lên Dumbbell Bench Press là bài tập ngực mang hiệu quả cao Smith Machine Incline Press Nằm đẩy tạ với máy nằm trong top các bài tập ngực được giới gymer yêu thích. Điểm khác biệt của nó là thanh tạ gắn và dàn đỡ. Cách tập Nằm trên ghế đẩy tạ Hai tay nắm thanh đòn Dần dần đẩy tạ lên với lực của cánh tay Hạ tạ xuống sát ngực Cable Crossover Với bài tập này, bạn cần chú ý khi đứng tạo trụ cho cơ thể, tránh di chuyển lúc đẩy. Cable Crossover thích hợp với những bạn muốn kích thích, phát triển vòng 1. Cách tập Bắt đầu với tư thế chân trước chân sau, để chân thuận bước lên trước Hai tay cầm cáp Lưng hơi khom lại Kéo từ từ cáp 2 bên chụm lại ở trước bụng Nâng từ từ để trả cáp về vị trí ban đầu Cable Crossover thích hợp với những bạn muốn phát triển cơ vòng 1 Incline Dumbbell Press Cách tập Nằm ngửa lưng trên ghế dốc, 2 tay giữ tạ đơn trên đỉnh đùi Hai lòng bàn tay hướng vào nhau Dùng lực đùi để đẩy tạ đơn, nâng lên ngang vai Hai tay để cẳng tay cùng cánh tay tạo góc hơn 90 độ Khi 2 tạ tay ngang vai, xoay cổ tay về phía trước để 2 lòng bàn tay hướng về trước Kiểm soát tạ đơn, thở ra và đẩy tạ lên ngực Khóa chặt 2 cánh tay ở đỉnh ngực, duy trì trong 1s rồi dần hạ tạ xuống Hoàn tất bài tập với động tác đặt 2 tạ xuống xuống đùi, rồi đặt xuống sàn Low-Cable Crossover Nếu đang tìm kiếm các bài tập ngực để có khe ngực sâu, cơ ngực săn chắc hơn thì Low-Cable Crossover sẽ là một sự lựa chọn. Cách tập Đứng chân trước chân sau, cách nhau 1 bàn chân Hai tay cầm 2 cáp Kéo từ từ phần cáp lên ngang trước mặt Hạ cáp về vị trí ban đầu. Low-Cable Crossover có thể thực hiện cho cả nam lẫn nữ Dumbbell Flye Nằm dang tạ đôi hay Dumbbell Flye là một trong các bài tập ngực phổ biến được nhiều gymer lựa chọn. Những động tác giúp người tập trở nên rộng, to và đẹp hơn. Cách tập Nằm ngửa trên mặt ghế Hai tay nắm chặt 2 tạ đơn Dần dang rộng 2 tay ra 2 bên Thu tay lại trước ngực rồi tiếp tục lặp lại động tác Chest Press Machine Động tác phù hợp với cả nam và nữ, level khá dễ có thể tập cho người mới nhập môn vì tập với máy. Cách tập Ngồi trên băng ghế Hai chân để thoải mái 2 bên Hai tay cầm 2 thanh đòn, đẩy về phía trước Giữ 1 nhịp rồi từ từ thu về Chest Press Machine là bài tập level dễ, phù hợp với cả nam và nữ Straight Arm Dumbbell Pullover Động tác này sử dụng trọng lượng của tạ để đạt hiệu quả xây dựng cơ ngực. Bạn cần chỉ cần một số mẹo để không gặp chấn thương trong khi tập Straight Arm Dumbbell Pullover. Cách tập Nằm thẳng người trên ghế Gập 2 chân lại, đặt cố định trên sàn, giữ đỉnh đầu ở ghế Dần hạ tạ xuống, tạo 1 đường cong ra sau đầu, hít vào và để cơ ngực duỗi hoàn toàn Đẩy tạ ngược về tư thế ban đầu, theo đường cong và thở ra Giữ tạ ở vị trí lúc đầu trong 1s và tiếp tục lặp lại >>>Xem thêm 14+ Bài tập xương quai xanh đơn giản cực hiệu quả tại nhà Street Workout là gì? Các bài tập cơ bản dành cho người mới Reps là gì? Nên tập bao nhiêu Reps cho mỗi bài tập? Landmine Press Bài tập này khá đơn giản, bạn chỉ cần chuẩn bị 1 thanh tạ cho quá trình tập luyện. Khi tập sẽ tác động sẽ giúp phần ngực nở ra và phát triển khỏe đẹp hơn. Cách tập Chuẩn bị 1 thanh đòn có đầu tạ với trọng lượng phù hợp với cơ thể, đầu còn lại tựa lên góc tường hoặc xuống đất vững chắc. Nếu chưa quen với tạ thì bạn hãy tập với thanh đòn trước. Tay trái giữ chặt đầu tạ, đặt ngang vai Nhún người xuống rồi đẩy mạnh lên, đẩy thanh tạ qua đầu Giữ tư thế này trong 1s, từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu Nếu chưa quen với tạ thì bạn hãy tập với thanh đòn trước Push Up Push Up nằm trong danh sách các bài tập ngực kinh điển, không thể bỏ qua trong bộ môn gym. Bạn có thể ứng dụng nó vào bất kỳ địa điểm cũng như thời gian nào trong ngày. Cách tập Hai tay chống xuống sàn, chân duỗi thẳng, mũi chân chống lên sàn Từ từ hạ người xuống, cằm hạ tới gần mặt sàn Mặt hướng phía trước hay hạ hướng nhìn xuống mặt sàn Giữ tư thế này trong 1 thời gian, sau đó dần nâng người lên Lưng thẳng Shuffle Push Up Chống đẩy bước ngang hay còn được nhiều người gọi là Shuffle Push Up là bài tập có cường độ cao. Nó mang đến hiệu quả phát triển cơ ngực, nở nang, săn chắc hơn. Cách tập Bắt đầu với tư thế hít đất Đặt tay trái lên trái, tay phải di chuyển rồi thực hiện động tác hít đất Thực hiện tiếp với bên còn lại và lặp lại tuần hoàn các bước trên theo thứ tự One-Arm Medicine Ball Push Up Trong các bài tập ngực, One-Arm Medicine Ball Push Up sẽ giúp bạn rèn luyện cơ ngực, cơ tay một cách mạnh mẽ. Tuy nhiên, bạn cần có thêm một quả bóng để hỗ trợ trong lúc tập. Cách tập Một tay chạm lên bóng, tay kia chống xuống sàn Chân duỗi thẳng Hạ thấp người và đẩy người lên, tương tự động tác chống đẩy Đổi bên để tay bên kia cũng chạm bóng và thực hiện tương tự One-Arm Medicine Ball Push Up sẽ giúp bạn rèn luyện cơ ngực, cơ tay Plyo Push Up Hít đất bay hay Plyo Push Up là một phiên bản nâng cấp hơn so với hít đất. Người tập sẽ chịu lực bật, trọng lực tác dụng lên cơ thể để tăng sức bền, phát triển cơ ngực. Cách tập Bắt đầu với tư thế chống đẩy Từ từ hạ người, gập khuỷu tay xuống Nâng người và đồng thời dùng 2 tay, 2 chân bật lên Hai tay duỗi thẳng ra trước, bật lên Trở về vị trí lúc đầu tập Machine Bench Press Các bài tập ngực mang đến những hiệu quả gì? Machine Bench Press là bài tập yêu cầu máy tập tạ chuyên dụng. Cách tập Tư thế bắt đầu ngồi trên ghế Bàn chân chụm lại Hai tay nắm lấy thanh đẩy, dùng sức đẩy lên phía trước Từ từ thu tay lại Chest Dips Nhóm cơ ngực, cơ tay sẽ phát triển nhanh chóng nếu bạn làm quen với bài tập này. Bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi tuyệt vời nếu kiên trì với bài tập này. Cách tập Đứng trong xà kép, đặt tay và nắm chặt nó Co chân lên, đầu hơi đổ lên phía trước Giữa người thẳng, đổ ra phía trước và hít vào đến khi vai, ngực căng hết sức có thể Thở ra và quay lại vị trí lúc đầu Chest Dips giúp nhóm cơ ngực, cơ tay sẽ phát triển nhanh chóng Hammer Strength Incline Chest Press Tập tạ bằng máy nằm trong các bài tập ngực mà dân gymer yêu thích. Nó cũng khá thực hiện với các bước đơn giản sau Ngồi và giữ lưng thật thẳng Hai tay cố định trước ngực Ngực cùng đầu hướng lên, co xương bả vai Hai tay cầm cầm hướng về phía trước bằng cách duỗi cùi chỏ ra Dừng lại 1-2s khi tới định Hạ tạ quay về trí trí ban đầu Ab Roller Lăn bánh xe là bài tập mà thân người không hề chạm xuống đất. Bạn cần quan tâm và điều chỉnh hơi thở chính xác trong lúc tập. Tập trung siết chặt cơ bụng để nâng cao hiệu quả bài tập. Cách tập Quỳ đầu gối lên mặt sàn Hai tay cầm chắc 2 tay để con lăn vào tư thế chuẩn bị Đẩy con lăn lên trước và dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể lên 2 tay, đầu gối Đẩy con lăn xa nhất có thể, dừng 2-3s và kéo người về vị trí ban đầu. Ab Roller có tác dụng đốt cháy calo, kích thích phát triển cơ hiệu quả Decline Barbell bench press Bạn đang quan tâm đến các bài tập ngực, Decline Barbell bench press sẽ là một gợi ý đáng tham khảo. Động tác kích thích cơ ngực phát triển khi tập luyện với thanh đòn. Cách tập Đặt chân vào vị trí an toàn, nằm xuống ghế Hai tay nắm tạ ở mức trung, nâng tạ khỏi giá hướng lên trên Tay vuông góc với mặt sàn Hít vào và hạ xuống đến khi tạ chạm ngực giữa Đẩy tạ lên tới vị trí ban đầu rồi thở ra Tập trung dồn lực lên cơ ngực Thẳng tay, gồng ngực và giữ 1s, sau đó dần dần hạ tạ xuống Overhead Press Bạn cần lưu ý một điểm nhỏ trong bài tập này. Đó là tập tư thế ngồi hay đứng thì trụ chân luôn phải vững. Cách tập Đứng thẳng, hai tay nắm lấy thanh đòn Khóa đầu gối và hông lại, ưỡn ngực lên Hít 1 hơi và đẩy thanh đòn qua đầu Cố gắng để phân thân di chuyển trước khi thanh đòn được nâng qua trán Gót chân đặt rộng bằng vai Hạ vai xuống, cố gắng kiểm soát nhưng đừng quá chậm Đảm bảo tư thế đứng hoặc ngồi thật vững chắc khi thực hiện bài tập Gợi ý lịch tập Danh sách các bài tập ngực ở trên là chưa đủ, bạn cần có một lịch tập và kiên trì làm theo tiến độ thì cơ ngực mới phát triển hiệu quả. 3 gợi ý cho lịch tập của bạn. Mức độ nặng Chia lich theo nhóm cơ, tập trung vào press, kết thúc với dip và thêm một số bài tập tay. Barbell bench press Incline dumbbell bench press Cable crossover Chest Dip Tập ngực trên Nếu muốn tập ngực trên, bạn có thể tập 2 lần/tuần với lịch tập dưới đây Incline dumbbell bench press Incline cable chest fly Decline Push up Incline Straight arm Pullover Tập với máy Kỹ thuật Dropset sẽ được dùng với lịch tập này Smith machine Incline dumbbell bench press Machine Chest Press Dip machine Pec deck fly Lưu ý khi tập Với các bài tập ngực, bàn cần lưu ý những điểm dưới đây để chúng mang lại hiệu quả tập như mong muốn. Một số điểm cần lưu ý để đảm bảo hiệu quả của các bài tập ngực Tập đúng tư thế Tập sai tư thế có thể làm bạn chị chấn thương Chỉ tập trung tập quá nhiều vào phần ngực Việc tập luyện quá nhiều sẽ không giúp ngực to hơn, đôi lúc sẽ khiến nhóm cơ này bị đau nhức, chấn thương. Do đó, bạn hãy chú ý giữ việc tập vừa sức Xuống tạ nhanh Điều này gây ra những tác động xấu lên nhóm cơ, hãy đảm bảo khoảng thời gian này là từ 2-5s Chưa đa dạng bài tập khi xây dựng lịch tập Chỉ đơn thuần 1-2 bài tập ngực sẽ không đạt hiệu quả cao khi tập. Bạn cần đa dạng hơn các bài tập ngực để cơ ngực phát triển nhanh hơn Cần có chế độ dinh dưỡng đầy đủ, đặc biệt là giàu đạm, xơ, vitamin Ngủ đủ giấc Giúp cơ thể có thời gian phục hồi, kích thích sản sinh hormone sinh trưởng Trên đây là các bài tập ngực mà Ocany muốn giới thiệu đến bạn. Hy vọng bạn sẽ có những buổi tập hiệu quả và vòng ngực săn chắc. Còn chần chừ gì mà chưa tiến hành bắt tay vào tập luyện thôi. Xin chào! Mình là một SEO Specialist với 3 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực Search Engine Marketing. Công việc của mình là giúp các website nâng cao thứ hạng từ khóa trên các trang kết quả tìm kiếm của Google và các công cụ tìm kiếm khác, trong các lĩnh vực sức khỏe, dinh dưỡng, thời trang, trẻ em, thể thao… Từ đó, giúp doanh nghiệp đẩy mạnh hiệu quả truyền thông và tăng tỷ lệ chuyển đổi bán hàng. Đồng thời, mình cũng là người chia sẻ kiến thức tại Ocany. Các thông tin này sẽ giúp mọi người có thể hiểu hơn về việc chăm sóc sức khỏe toàn diện một cách tự nhiên, giúp chúng ta có một cơ thể khỏe mạnh và rạng rỡ. Theo các chuyên gia về Gym, để sở hữu bộ ngực đẹp khi tham gia tập thể hình thì các Gymer cần phải tập đều cơ ngực trên, cơ ngực dưới và cơ ngực trong. Trong những bài viết trước đây của Dụng Cụ Thể Dục, chúng tôi đã chia sẻ cho bạn đọc danh sách các bài tập ngực trên và bài tập ngực dưới hiệu quả. Để tiếp nối cho loạt bài viết này, hôm nay chúng tôi sẽ giới thiệu thêm cho mọi người danh sách các bài tập ngực trong giúp cơ ngực to dày, đầy đặn và cắt nét. Những bài tập ngực trong này đều được tham khảo lại từ các HLV thể hình chuyên nghiệp nên bạn hoàn toàn yên tâm về mặt kỹ thuật khi áp dụng cho mình. 1. Bài tập Svend Press Svend Press là bài tập ngực trong vô cùng hiệu quả với dụng cụ hỗ trợ duy nhất là một bánh tạ đĩa tạ. Thực hiện bài tập này thường xuyên sẽ giúp cơ ngực phát triển nhanh chóng, đặc biệt là phần ngực trong trở nên dày và rãnh ngực cắt nét sâu. Các huấn luyện viên cho biết, các động tác trong bài tập ngực này còn tác động một phần giúp phát triển cho cơ cẳng tay, cơ tay sau và cơ vai. Để thực hiện bài tập ngực trong Svend Press, bạn có thể áp dụng theo các bước hướng dẫn chi tiết như sau - Chọn cho mình một bánh tạ có trọng lượng phù hợp. - Đứng thẳng, khoảng cách hai chân mở rộng bằng vai. - Hai tay ép chặt lấy bánh tạ, giữ tạ ngay trước ngực, mở rộng ngực và vai. - Thở ra và đẩy bánh tạ ra phía trước cho tới khi cánh tay duỗi thẳng. - Dừng lại một vài giây ở vị trí ngoài cùng và sau đó hít vào, thu tạ về vị trí bắt đầu. - Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập ngực này cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu. Bài tập Svend Press Lưu ý, các chuyển động cần được thực hiện chậm có kiểm soát, thân người phải giữ cố định và đường đi của tạ là một đường thẳng song song với sàn. Để tăng độ khó cho bài tập này thì bạn có thể sử dụng hai bánh tạ đặt áp sát nhau. Video hướng dẫn tập Svend Press 2. Bài tập Dumbbell Flyes Dumbbell Flyes là bài tập ngực không quá xa lạ với hầu hết các anh em Gymer. Đây là bài tập Isolation và chỉ tác động vào một nhóm cơ duy nhất là cơ ngực. Bằng cách tập trung siết chặt cơ ngực ở đỉnh động tác vị trí tạ được đưa lên cao nhất, cơ ngực trong sẽ được tác động tối đa và giúp hình thành rãnh ngực rất tốt. Để thực hiện bài tập ngực trong này, bạn cần chuẩn bị cho mình hai quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp và một chiếc ghế tập tạ dạng ghế băng. Bạn có thể áp dụng bài tập Dumbbell Flyes theo các bước hướng dẫn như sau - Ngồi xuống một đầu của chiếc ghế tạ, hai chân đặt vững chắc trên sàn và mỗi tay cầm một quả tạ đơn. Đặt tạ đứng thẳng trên đùi và hai lòng bàn tay hướng vào nhau. - Nằm xuống yên ghế và đồng thời sử dụng đùi để nâng từng quả tạ lên. Tay duỗi thẳng, hai lòng bàn tay hướng vào nhau và hai cùi chỏ hơi gập lại. Đây là vị trí bắt đầu. - Hít vào và từ từ hạ hai tay sang hai bên cho đến khi nào bạn cảm giác cơ ngực duỗi hoàn toàn. Lưu ý, đường đi của tạ theo hình cánh cung, hai tay cần phải giữ cố định và chỉ di chuyển ở hai khớp vai. - Dừng lại một chút ở vị trí dưới cùng, sau đó thở ra và di chuyển hai tay trở về vị trí bắt đầu. Chú ý, đường đi của tạ hình cánh cung như lúc hạ tạ xuống. Đặc biệt, cần siết cơ ngực vào nhau ở đỉnh động tác để tác động cơ ngực trong nhiều nhất. - Giữ nguyên vị trị tạ trên cùng trong vài giây và lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần. Bài tập Dumbbell Flyes Video hướng dẫn tập Dumbbell Flyes 3. Bài tập Close Grip Barbell Bench Press Bài tập ngực trong tiếp theo mà Dụng cụ Thể dục muốn chia sẻ cho mọi người đó là Close Grip Barbell Bench Press. Thực tế, đây là bài tập tay sau được rất nhiều anh em Gymer áp dụng khi tham gia tập thể hình. Tuy nhiên, nếu thay đổi một chút cách tập thì nó còn tác động rất tốt vào phần cơ ngực trong. Cụ thể, để phát triển ngực trong thì bạn cần hạ thanh đòn tạ xuống thật chậm và ép ngực vào nhau khi thanh tạ được đẩy lên vị trí trên cùng. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập Close Grip Barbell Bench Press để phát triển cơ ngực trong như sau - Nằm trên ghế tập tạ, hai tay nắm chặt thanh đòn tạ với khoảng cách hẹp hơn vai và đưa thanh đòn ra khỏi giá đỡ, giữ thẳng ngay trên ngực. - Hít vào và từ từ hạ thanh tạ xuống cho tới khi thanh đòn gần chạm vào ngực giữa. - Dừng lại một chút ở vị trí dưới cùng, sau đó thở ra và đẩy ngược thanh đòn lên vị trí bắt đầu. Để phát triển ngực trong tốt nhất thì bạn cần thực hiện động tác chậm và khi thanh tạ ở vị trí trên cùng thì ép chặt cơ ngực, giữ nguyên tư thế trong vài giây. - Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần. Bài tập Close Grip Barbell Bench Press Video hướng dẫn Close Grip Barbell Bench Press 4. Bài tập Machine Fly Machine Fly là bài tập ngực trong được hầu hết các Gymer áp dụng khi tham gia rèn luyện tại phòng tập chuyên nghiệp. Nó được đánh giá là một trong những bài tập ngực trong tốt nhất và có tác dụng giúp tạo rãnh cho cơ ngực nhanh nhất. Các bước chi tiết để tập Machine Fly giúp phát triển cơ ngực trong gồm - Điều chỉnh mức tạ của máy tập về mức phù hợp với mình. - Ngồi lên ghế, hai chân đặt vững chắc trên sàn và hai tay nắm vào vị trí tay cầm của máy. Giữ lưng thẳng, mắt nhìn phía trước và cánh tay song song với sàn, hơi gập khủy tay. - Thở ra và từ từ ép hai cánh tay lại gần nhau. Gồng, siết chặt cơ ngực ở vị trí trong cùng và giữ lại một vài giây. Lưu ý, giữ nguyên tư thế thân người và không thay đổi góc của khủy tay so với ban đầu. - Hít vào và quay trở lại vị trí bắt đầu, giữ 2 giây ở vị trí căng cơ ngực nhất. - Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần tập. Bài tập Machine Fly Video hướng dẫn Machine Fly 5. Bài tập Cable Crossover Bài tập ngực trong cuối cùng mà chúng tôi muốn giới thiệu cho mọi người đấy là Cable Crossover. Đây cũng là bài tập ngực trong được các Gymer tập rất nhiều trong các phòng Gym. Thực hiện bài tập Gym này thường xuyên sẽ giúp bạn sớm sở hữu cho mình bộ ngực nở nang, chắc khỏe và cắt nét. Các bước thực hiện bài tập Cable Crossover như sau - Lắp ròng rọc và tay cầm ở vị trí cao hơn vai. Điều chỉnh mức tạ hai bên bằng nhau và phù hợp với thể lực của mình. - Đứng thẳng người ở vị trí giữa máy tập, bước 1 chân lên phía trước để mở rộng khoảng cách 2 chân nhằm giữ cân bằng cơ thể khi kéo cáp. - Hai tay cầm tay nắm dây cáp có gắn ròng rọc, tạo tư thế 2 tay dang 2 bên và phần thân người trên hơi uốn cong về phía trước. Đây là vị trí bắt đầu. - Kéo hai tay về phía nhau và dừng lại ở trước ngực. Cùi chỏ hơi gập lại một chút và nhớ thở ra khi thực hiện động tác này. Dừng lại ở đỉnh động tác và ép chặt cơ ngực để tác động vào phần ngực trong nhiều nhất. - Sau đó hít vào và từ từ đưa tay về vị trí bắt đầu. Dừng lại một chút và lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần tập. Bài tập Cable Crossover Video hướng dẫn Cable Crossover Tổng kết Vậy là Dụng cụ Thể dục đã chia sẻ cho bạn đọc danh sách các bài tập ngực trong hiệu quả giúp xây dựng cơ ngực to dày, đầy đặn và cắt nét chuẩn đẹp. Hy vọng những thông tin trên dễ hiểu, hữu ích và bạn có thể dễ dàng áp dụng các bài tập này vào trong chương trình tập luyện của mình. Nếu cảm thấy chủ đề này hay, hãy Like và Share bài viết để ủng hộ bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi ! Đối với các bạn yêu thích tập gym, dù là nam hay nữ thì cũng rất thích các bài tập cơ ngực hiệu quả phải không nào? Đó chính là lý do vì sao chúng tôi muốn giới thiệu tới cho bạn cách tập ngực cho nam và nữ tại phòng gym đạt hiệu quả cao nhất. Hãy cùng tìm hiểu xem bạn nên làm gì ngay bây giờ nhé!Có rất nhiều bạn bỏ rất nhiều thời gian ra tập ngực nhưng không đạt được kết quả như ý. Có rất nhiều nguyên nhân để giải thích tình trạng này. Một trong số đó chính là việc chọn và phân bố bài chưa phù chính là mục tiêu mà chúng tôi đã tổng hợp lại các bài tập này, phân chia ra theo từng vùng tạm gọi vậy cho dễ hình dung nhé vì ngực cũng chỉ là ngực mà thôi ngực trên, ngực dưới, ngực trong giữa.Hướng dẫn chi tiết các bài tập cơ ngực nở nang cho nam và nữ tại gymNhư đã nói ở trên, cũng như thực tế khi bạn tham gia các nhóm tập gym trên facebook..., sẽ thấy nhiều bạn có cơ ngực phát triển chưa đều và đẹp do tập thiếu nhóm cơ, vùng cơ. Chính bài viết này sẽ giúp cho bạn, đặc biệt là những người mới tập có 1 buổi tập ngực đầy đủ vào từng buổi tập và lịch tập gym trong tuần của bạn mà tự phân bố các bài cho phù hợp nhé. Miễn sao đảm bảo trong 1 buổi tập phải có cả 3 vùng cơ đã nói phía 1 ví dụ cho bạn nhé, 4 bài cơ bản như sauBarbell Bench Press - Bài này sẽ tập trung nhiều nhất vào vùng ngực Dumbbell Bench Press - Cơ ngực trênDumbbell Flyes - Kéo giãn cơ ngực, tập cho khe ngựcDips - Cơ ngực dướiNào giờ thì bắt đầu thôi!Trước khi bắt đầu, hãy nhớ khởi động làm nóng người khoảng 10 phút đã nhé. Đối với những bạn mới tập nên chọn mức tạ nhẹ vừa phải, chủ yếu tập trung vào tập cho đúng kỹ thuật trước Barbell Bench PressThông tin bài tậpTên khác Barbell Bench Press, bài tập đẩy ngựcLoại Sức mạnhNhóm cơ chính Cơ ngực giữaDụng cụ Tạ đònCấp độ DễHướng dẫn bài tập Barbell Bench Press - Medium GripNằm ngửa lưng trên ghế thẳng. Hai tay nắm chặt thanh đòn sao cho khi hạ tạ xuống ở giữa đường cánh tay tạo góc 90 độ ở khuỷu tay, nhấc thanh đòn khỏi giá đỡ, duỗi thẳng trên ngực. Đây là vị trí ban vào, từ từ hạ tạ xuống cho tới khi nào gần chạm ngực 1 giây, đẩy ngược thanh tạ lên lại vị trí ban đầu, thở mạnh ra. Tập trung dùng lực cơ ngực để đẩy. Siết cơ ngực ở đỉnh, giữ trong 1 giây và từ từ hạ xuống lại. Lưu ý, thời gian hạ tạ nhiều gấp 2 lần đẩy tạ lên. 2. Dumbbell Bench PressThông tin bài tậpTên Dumbbell Bench Press Ghế Thẳng Đẩy Tạ ĐơnLoại Sức mạnhNhóm cơ chính Ngực giữaNhóm cơ phụ Cơ vai, cơ tay sau Dụng cụ Tạ Đơn Tạ đôi Cấp độ DễLực ĐẩyHướng dẫn thực hiện bài tập ngực cho nam Dumbbell Bench PressNằm ngửa người trên 1 ghế thẳng, mỗi tay giữ 1 tạ đơn, đặt trên đỉnh của hai đùi. Hai lòng bàn tay hướng vào đó dùng lực hai đùi để nâng 2 tạ lên đồng thời sao cho bạn giữ hai tạ ngang chiều cao của hai cổ tay về phía trước sao cho hai lòng bàn tay về phía trước. Hai tạ ở hai bên ngực, tay trên và cẳng tay tạo thành 1 góc 90 độ. Đây là vị trí ban thở ra, dùng lực cơ ngực để đẩy tạ đơn lên. Khóa chặt hai cánh tay ở đỉnh, căng cứng cơ ngực, giữ trong vài giây, hít vào và từ từ hạ tạ xuống. Mẹo nhỏ, thời gian hạ tạ xuống phải gấp đôi nâng Barbell Incline Bench PressThông tin bài tậpLoại Sức mạnhNhóm cơ chính Cơ ngực trênNhóm cơ phụ Cơ vai và cơ tay sauDụng cụ Tạ đònNhóm Bài tập CompoundCấp độ DễLực ĐẩyHướng dẫn bài tập Barbell Incline Bench Press Medium-GripChuẩn bị 1 thanh tạ đòn với mức tạ phù hợp để tập trên ghế tập, hai bàn chân đặt thẳng trên sàn, đẩy lực qua hông. Lưng cong tự nhiên và hai xương bả vai siết tay giữ thanh tạ, rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng ra khỏi thân người. Nhấc tạ khỏi khung xà, giữ tạ ngay trên ngực, hai tay hơi duỗi thẳng. Đây là vị trí ban vào, hạ thanh tạ đòn xuống xương ức bằng các gập hai cùi chỏ lại. Giữ yên trong vài giây và không được nhấc tạ khỏi ngực. Cơ lưng xô giữ cố định và hai cùi chỏ hơi kéo vào khi thanh xà chạm thân người, thở ra, duỗi hai để đẩy tạ về vị trí ban Incline Dumbbell Bench PressThông tin bài tậpLoại Sức mạnhNhóm cơ chính Cơ ngực trênNhóm cơ phụ Cơ vai, cơ tay sauDụng cụ Tạ đơn/tạ đôiNhóm Bài tập compoundCấp độ DễLực ĐẩyHướng dẫn thực hiện bài tập Incline Dumbbell PressNằm ngửa lưng trên 1 ghế dốc lên, hai tay giữ 1 cặp tạ đơn ở trên đỉnh của hai đùi. Hai lòng bàn tay hướng vào đó, dùng lực hai đùi để đẩy tạ đơn lên, nâng đồng thời sao cho bạn có thể giữ ngang vai. Hai tay duỗi ra sao cho cẳng tay và cánh tay trên tách nhau ra tạo góc hơn 90 khi hai tạ tay ở ngang vai, xoay cổ tay về phía trước sao cho hai lòng bàn tay hướng về phía trước. Đây là vị trí ban kiểm soát hai tạ đơn. Sau đó thở ra và đẩy hai tạ thẳng trên chặt hai cánh tay ở đỉnh, giữ trong 1 vài giây và sau đó từ từ hạ tạ xuống. Hạ tạ xuống sẽ tốn nhiều thời gian gấp 2 lần khi nâng hoàn tất, hãy đặt hai tạ xuống hai đùi và sau đó đặt trên Straight Arm Dumbbell PulloverThông tin bài tậpLoại Sức mạnhNhóm cơ chính Cơ ngựcDụng cụ Tạ đơnCấp độ VừaLực KéoHướng dẫn bài tập Straight-Arm Dumbbell PulloverNằm thẳng người trên ghế thẳng, hai chân gập lại, đặt thẳng cố định trên sàn, đỉnh đầu ở 1 đầu của bị 1 tạ đơn đặt ở 1 đầu ghế, hai tay nắm chặt tạ và duỗi thẳng trên ngực, hai lòng bàn tay ép chặt vào nhau. Đây là vị trí ban đầu. Lưu ý Đảm bảo phải dùng tạ chắc chắn, không lỏng hay rung lắc, tránh trường hợp gây chấn từ hạ tạ xuống tạo 1 đường cong ra sau đầu đồng thời hít vào cho tới khi nào bạn cảm thấy cơ ngực duỗi hoàn này, đẩy tạ ngược lên lại vị trí ban đầu theo đường cong ban đầu và thở ra dứt tạ ở vị trí ban đầu trong 1 giây và lặp lại. 6. Incline Dumbbell FlyesThông tin bài tậpLoại Sức mạnhNhóm cơ chính Cơ ngựcNhóm cơ phụ Bắp tayDụng cụ Tạ đôiCấp độ DễHướng dẫn bài tập Incline Dumbbell FlyesMỗi tay nắm chặt 1 thanh tạ đơn, nằm ngửa lưng trên ghế dốc lên khoảng tầm 30 độ. Duỗi thẳng 2 tay trên người, 2 cùi chỏ hơi gập cổ tay sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau. Mẹo nhỏ Ngón út đặt sát bên nhau. Đây là vị trí ban vào, bắt đầu từ từ hạ 2 tay sang 2 bên. Xoay 2 cổ tay sao cho lòng bàn tay hướng lên trần ở cuối động 2 tạ trở lại vị trí ban đầu, xoay 2 tay sao cho 2 ngón út kế bên nhau, thở ra. Mẹo nhỏ Động tác chỉ xảy ra ở khớp vai và cổ tay. Còn cùi chỏ vẫn giữ ButterflyNgồi xuống máy tập, tựa lưng vào tấm tay nắm chặt tay cầm. Tay trên song song với sàn, điều chỉnh máy tập cho phù hợp. Đây là vị trí ban từ đẩy hai tay cầm vào nhau, siết cứng cơ ngực ở giữa, thở yên ở vị trí siết cứng trong 1 giây. Hít vào, từ từ đưa tay về vị trí ban đầu cho tới khi nào cơ ngực duỗi ra hoàn Dip ChestĐối với bài tập này, bạn cần 1 cặp xà kép. Vào tư thế sẵn sàng, hai tay nắm chặt thanh xà, duỗi thẳng vào, từ từ hạ người xuống, thân người hơi nghiêng về trước khoảng 30 độ, cùi chỏ hơi xòe ra 2 bên cho tới khi nào ngực hơi căng duỗi ra là bạn cảm thấy ngực duỗi ra, dùng lực cơ ngực đẩy ngược người về vị trí ban đầu, thở ra. Mẹo nhỏ Siết cứng cơ ngực ở đỉnh trong 1 Decline Dumbbell Bench PressMóc 2 chân vào đầu cuối của ghế dốc xuống, mỗi tay nắm chặt 1 tạ đơn, đặt trên đùi. Lòng bàn tay hướng vào nằm xuống, đưa 2 tay thẳng lên trên ngực, bằng cổ tay về phía chân. Đây là vị trí ban vào, từ từ hạ tạ xuống 2 bên. Cẳng tay luôn vuông góc với lực cơ ngực, đẩy tạ lên, thở ra. Giữ yên 1 giây và từ từ hạ tạ xuống. Mẹo nhỏ Thời gian hạ tạ gấp 2 lần đẩy Push UpThông tin bài tậpTên khác Push-Up, Push Up, hít đất, chống đẩyLoại Sức mạnhNhóm cơ chính Cơ ngựcDụng cụ Thân ngườiCấp độ DễHướng dẫn bài tập PushUpsChống 2 tay xuống sàn, các đầu ngón tay hướng về trước, hai tay ở dưới hai vai. Duỗi thẳng người từ vai tới mông, và vào, từ từ hạ người xuống cho tới khi nào ngực gần chạm lực cơ ngực đẩy ngược người dậy về lại vị trí ban đầu, thở cứng cơ ngực trong 1 giây, và lặp đẩy nhanh hiệu quả tăng cơ lên, bạn hãy sử dụng thêm các loại sữa tăng cơ cho người tập thể hình nhé!Xem thêm các bài tập gym cho ngực khác Chủ đề liên quan GIAO HÀNG MIỄN PHÍ ĐH trên Toàn quốc Xem tại đây QUÀ TẶNG HẤP DẪN Nhiều ưu đãi khuyến mãi hotQuà tặng khách hàng thân thiết UY TÍN & CHẤT LƯỢNG 100% sản phẩm chính hãng Thanh toán khi nhận hàng HỖ TRỢ KHÁCH HÀNG CÔNG TY CỔ PHẦN FHB VIỆT NAM - - FITNESS FOR SUCCESS Trụ sở chính Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM Điện thoại 028 - Email cskh Mã số doanh nghiệp 0314855038 do Sở Kế hoạch và Đầu tư cấp ngày 23-01-2018 *Các sản phẩm này không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh

cac bai tap nguc trong